A letto con Morféo - Alimenti, consigli pratici e piccole astuzie che favoriscono il sonno

… Morfèo portava sempre con sé un mazzo di papaveri con cui, sfiorando le palpebre dei dormienti, donava loro piacevoli illusioni in quanto nell’antichità era considerato la divinità dei sogni. Ma per sognare bisogna dormire bene. Sonno dunque come quiete, distacco dalle fatiche quotidiane e recupero di energia in funzione di una nuova giornata. Un terzo della nostra esistenza la passiamo dormendo, si capisce così come il sonno sia indispensabile.

Gli alimenti che possono migliorare la qualità del sonno sono tutti quelli che contengono “triptofano” (un aminoacido che induce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che favorisce il rilassamento): pasta, riso, pane, carne di tacchino e pollo, tonno, bresaola, legumi, latte, yogurt, formaggi, noci e noccioline. Tra le verdure che favoriscono il sonno la regina è la lattuga, seguono radicchio verde, aglio, cipolla. E poi la frutta dolce: banane, mele, datteri, fichi, cachi, uvetta, succo di carota. Ma anche le piante aromatiche: basilico, menta, maggiorana. Anche il miele è un alleato del sonno. I giapponesi, ad esempio, prima di coricarsi bevono un bicchiere di acqua tiepida nella quale hanno sciolto del miele.
Altra cosa da ricordare è che il pasto della sera deve essere equilibrato. Oggi è difficile, per ragioni di lavoro a mezzogiorno gran parte delle persone mangia fuori casa e male, un inconveniente a cui si può supplire con una buona prima colazione (a casa, non al bar). Per un buon sonno occorre invece sempre evitare il caffè, l’alcol, gli insaccati, i formaggi stagionati.

Un altro grande aiuto può arrivare da alcuni semplici esercizi di rilassamento che si possono riassumere così:
• Indossare una vestaglia ampia e allungarsi sul letto. La posizione deve essere di estremo comfort: un cuscino molto basso sotto la testa, braccia leggermente aperte, il palmo della mano girato verso l’alto. Le gambe parallele, i piedi oltre il letto.
• Chiudere gli occhi e cominciare a muovere dolcemente le diverse parti del corpo: piedi, gambe, bacino, addome, torace, spalle, in modo di ottenere una sensazione di relax generale prima di soffermarsi su ciascuna singola parte del corpo.
• Imparare a respirare, prendere il polso: inspirare durante due battiti ed espirare durate tre battiti. Affinché la respirazione sia corretta, l’addome deve sollevarsi leggermente durante l’inspirazione.
 

Imparare a concentrarsi
• Sulle gambe: inspirare e alzare leggermente la gamba destra a 30 centimetri dal suolo. Espirare e lasciarla ricadere. Poi cambiare gamba e rifare lo stesso esercizio.
• Sulle natiche: contrarle, poi distenderle. Ripetere due o tre volte.
• Sull’addome: inspirare profondamente dal naso e gonfiare l’addome. Rimanere in questa posizione cinque secondi, poi espirare bruscamente dalla bocca e rilassare i muscoli dell’addome.
• Sul torace: inspirare dal naso e gonfiare il torace. Rimanere in questa posizione per cinque secondi, poi espirare bruscamente con la bocca distendendo i muscoli del torace.
• Sulle spalle: senza alzare le braccia fare compiere dei movimenti rotatori alle spalle.
• Sul collo: girare la testa da sinistra a destra, poi da destra a sinistra. Eseguire più volte distendendo i muscoli del collo.
• Sul viso: muovere le mascelle come per masticare, poi distenderle. Chiudere le labbra, poi rilasciarle. Portare le guance all’interno della bocca, poi distenderle. Corrugare la fronte, poi distenderla. Respirare profondamente senza pensare a niente, lasciare liberi i propri pensieri senza guida alcuna.

Qualche accortezza in più
Prima di dormire può essere un valido aiuto fare un bagno caldo, aggiungendo all’acqua un infuso molto concentrato delle seguenti piante: biancospino, gelsomino, passiflora, tiglio, luppolo.
Mai fare sport la sera prima di andare a letto, e aerare bene il locale dove si dorme. Occorrerebbe anche coricarsi sempre alla stessa ora.
 

Un altro grande aiuto può venire dalle piante: la passiflora, il luppolo ed il rosolaccio migliorano la qualità del sonno perché rilassano e riducono gli stati d’ansia e tensione nervosa da stress, menopausa, disturbi digestivi. Anche la melatonina, più conosciuta per ridurre i disagi provocati dal cambiamento del fuso orario, aiuta a far dormire bene in quanto riequilibra i bioritmi specie per coloro che si addormentano subito ma si svegliano frequentemente durante la notte.  

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